Die Grain-Green-Bean-Formel

Bau dir deinen Teller

Tipp dir ein Grain, ein Green und eine Bean zusammen. Dein Teller füllt sich mit. Fehlt ein Baustein? Dann sag ich dir Bescheid.

🌾 🥦 🫘

🍽️

Das sind nur Beispiele. Nimm ruhig deine eigenen, tippe sie einfach unten ins Feld.

Grain · deine Kohlenhydrate

Energie und Sättigung. Kein Problem, sondern fester Bestandteil.

Green · dein Gemüse

Volumen, Ballaststoffe, Vielfalt. Roh oder gekocht, ganz egal.

Bean · dein pflanzliches Protein

Macht satt und hält den Hunger fern. Tragend statt perfekt.

Tipp dir oben deinen Teller zusammen. Ich schau mit, ob alles drauf ist.

Die 3 Bausteine

Jede Mahlzeit besteht aus drei Bausteinen. Tipp drauf und schau dir an, was dahintersteckt.

🌾Grain · deine Kohlenhydratquelle›

Nicht nur Getreide, sondern alle stärkehaltigen Lebensmittel.

ReisNudelnBrot KartoffelnSüßkartoffeln CouscousQuinoaHirse

gibt dir Energie
macht satt
gibt der Mahlzeit Struktur

Warum ist das wichtig?Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Körper und Kopf. Gehirn und Muskeln arbeiten am liebsten mit ihnen. Streicht man sie, wird der Heißhunger oft größer statt kleiner. Deshalb sind sie hier kein Feind, sondern ein fester Baustein.

🥦Green · dein Gemüse›

Der Gemüseanteil deiner Mahlzeit, roh oder gekocht.

BlattgemüseBrokkoliZucchini PaprikaKarottenKohl TomatenPilzeTK-Gemüse

bringt Volumen auf den Teller
liefert Ballaststoffe
liefert Mikronährstoffe
sorgt für Vielfalt

Warum ist das wichtig?Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und macht mit wenig Energie satt. Die Ballaststoffe tun dem Darm gut und halten länger satt. Deshalb darf das Green ruhig großzügig sein.

🫘Bean · deine pflanzliche Proteinquelle›

Vor allem aus der Hülsenfrucht-Schiene.

BohnenLinsenKichererbsen ErbsenEdamame TofuTempehSojaprodukte

liefert Protein
bringt zusätzliche Ballaststoffe
ergänzt deine Kohlenhydrate perfekt

Warum ist das wichtig?Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln, Haut, Haare und viele Prozesse im Körper. Es hält außerdem länger satt als Kohlenhydrate allein. Gerade pflanzlich lohnt es sich, die Bean bewusst einzuplanen, damit das Protein nicht untergeht.

Merk dir einfach die eine Frage: Sind Grain, Green und Bean auf meinem Teller? Mehr brauchst du nicht.

Und wichtig: Das ist kein Diätkonzept, kein Makro-Plan, kein Regelwerk. Es beschreibt Struktur, nicht Kontrolle.

Was passt zu deiner Situation?

Das Prinzip bleibt gleich, du passt nur die Betonung an. Tipp auf deinen Tag und ich zeig dir, worauf du achten kannst.

Wähl oben eine Situation aus.

Der Ideen-Baukasten

Keine Rezepte zum Nachkochen, sondern Denkhilfen. Tipp auf eine Idee und schau, wo Grain, Green und Bean stecken.

Wenn Hülsenfrüchte schwierig sind

Bean heißt nicht zwingend große Mengen Bohnen. Es gibt viele Wege:

TofuTempehEdamame Sojaproduktekleinere Mengen, dafür öfter

Auch hier gilt: tragend statt perfekt.

📖 Ein Wort zu Rezepten

Das Prinzip ist bewusst so gedacht, dass du nicht ständig Rezepte suchen musst. Wenn du trotzdem richtig gute GGB-Rezepte möchtest, empfehle ich dir die „A Grain, A Green and the Bean"-Kochbücher von Katrin Schäfer und Daniel Roth von beVegt.

Ehrliche Empfehlung: kein Cent, keine Kooperation, kein Affiliate-Link. Ich kenne die beiden persönlich und war zweimal im beVegt-Podcast (Folge 203 und 436).

Der kleine Mini-Check

Kein Test, kein Druck. Nur ein paar Klicks, um zu spüren, ob das Prinzip schon sitzt. Falsch gibt es hier nicht.